Parimad Nimed Lastele

10 rasedusvenitust pingete leevendamiseks

Joogamatil sirutav rase naine

Regulaarne treenimine on tervisliku ja õnneliku raseduse jaoks hädavajalik ning venitamine on selleks suurepärane ja õrn viis.

Venitamine töötab kõiki õigeid lihaseid, et aidata teil raseduse edenedes end parimal viisil tunda. Lisaks saate neid teha telekat vaadates või voodis puhkades.

Arutame raseduse ajal venitamise eeliseid, sealhulgas seda, milliseid venitusi peaksite vältima, ja käsitleme mõningaid üldisi ohutusnõuandeid.

Tutvustame ka kümmet lihtsat venitust, mida saate kogu raseduse vältel teha, ja näitame teile, kuidas neid õigesti teha.

Sisukord

Raseduse ajal venitamise eelised

Regulaarne venitamine kogu raseduse ajal aitab teil end tervemana ja õnnelikumana tunda, eriti kui olete lapse sünni lähedal. See aitab teil lõõgastuda ja tunnete end muutuvas kehas mugavalt.

Samuti on palju konkreetseid poose, mida saate kasutada, et leevendada tavalisi raseduse ebamugavusi, nagu selja- ja puusavalu.

Venitamine muudab sind painduvamaks ning aitab lihaseid toniseerida ja lõdvestada, valmistades keha ette sünnituse raskusteks. Igapäevane venitus aitab taastada elundite toonust ja asetust pärast sündi ning aitab vältida vaagnaelundite prolapsi.

Samuti on näidatud, et naised, kes tegelevad raseduse ajal venitamise ja muu füüsilise tegevusega, kogevad sünnituse ajal vähem valu, mis annab neile suurema võimaluse loomulikuks sünnituseks. (üks) .

Kuid need on vaid mõned regulaarse venitamise eelistest. Raseduse ajal venitamine aitab ka:

  • Parandage vereringet.
  • Vähendada unetust.
  • Parandage seedimist.
  • Vältida depressiooni.
  • Vähendadaväsimus.
  • Vaigista meel.
  • Lihaspingete leevendamine ja ennetamine.
  • Vähendada jala javaagna krambid.
  • Leevendada sidemete valu.

Ohutusmeetmed venitamisel

Enne ravi alustamist on alati hea mõte konsulteerida oma hooldajagatreeningprogrammikui ootad. Arst võib teie jaoks kehtestada teatud piirangud, eriti kui teil on enneaegse sünnituse oht või teil on platsenta previa, kõrge vererõhk või teile on määratud voodirežiim.

Siin on vaid mõned asjad, mida tehes meeles pidadasünnieelsed venitused:

  • Ärge üle pingutage:Peatage venitus või muutke seda kindlasti, kui tunnete end ebamugavalt või valutab. Ärge kunagi sundige venitama. Kuulake oma keha ja tehke seda, mis teile kõige parem tundub.
  • Liikuge aeglaselt ja õrnalt:Teie raskuskese on nihkunud ning teie liigesed ja sidemed on nüüd, kui olete rase, lõdvestunud, seega liikuge kindlasti aeglaselt, et vältida vigastusi.
  • Harjutage õiget vormi:Õige vormi kasutamine aitab teil venitusest maksimumi võtta ja vigastusi vältida.
  • Ära põrka:Põrgatamine suurendab teie võimalusi lihast tõmmata, seega hoidke venitusi selle asemel õrnalt.
  • Vältige kõrget kuumust või niiskust:Rasedusega kaasneb suurenenud verevool ja kiirem ainevahetus, mis annab teile suurema võimaluse ülekuumeneda. Seetõttu on raseduse ajal kõige parem vältida treenimist kuumades või niisketes tingimustes (kaks) .
Relaxin on rasedushormoon, mis põhjustab teie liigeste ja sidemete lõdvenemist, et teie last toetada ja sünnitada. Teie keha jätkab relaksiini tootmist seni, kuni toidate last rinnaga. Seega ei ole liigesed normaalsema treeningu juurde naastes nii stabiilsed, kui olete harjunud. Pidage seda meeles ning olge enda vastu raseduse ja sünnitusjärgselt õrn, et vältida vigastusi.

Milliseid venitusi peaksin raseduse ajal vältima?

Üldiselt võite kogu esimese trimestri jooksul treenida nagu tavaliselt. Pärast esimest trimestrit peate tegema mõningaid kohandusi, kuna raseduse edenedes muutute vigastustele kalduvamaks.

Teise ja kolmanda trimestri ajal soovite vältida järgmist:

  • Kõhuasendid:Vältige kõiki venitusi, mis hõlmavad kõhuli lamamist.
  • Laiendatud selili asendid:Vältige venitusi, mille puhul peate lamama selili kauem kui minut või kaks, kuna see asend võib vähendada verevoolu teie emakasse ning põhjustada madalat vererõhku ja peapööritust. Padja sabaluu alla panemine võib seda vältida; lihtsalt vältige liiga kaua täiesti tasaseks jäämist.
  • Ekstreemne kõhupiirkonna töö:Kui teie emakas kasvab, hakkavad teie kõhulihased eralduma ja nõrgenema. Raseduse ajal on kõige parem vältida paadipoose ja muid krõmpsuvaid poose.
  • Sügav pööre:Vältige kõiki poose, mis hõlmavad liigset väänamist, kuna need koormavad liiga palju teie kasvavat kõhtu ja võivad piirata verevoolu teie emakasse.

Samuti peaksite olema ettevaatlik tasakaalustavate venitustega, kuna nendega kaasneb kukkumisoht nüüd, kui teie kõht on rohkem esile tõstetud ja teie raskuskese on nihkunud. Vältige poose tasakaalustamist või muutke neid, tehes neid vastu seina.

10 venitust tervislikuks raseduseks ja kergeks sünnituseks

Need kümme venitust aitavad teil valmistuda aterve rasedusja lihtsam töö.

üks.Jooga kükk

Kükid on üks parimaid harjutusi sünnituseks valmistumisel ja sünnituseks. Need tugevdavad teie jalgu, avavad puusi ja alaselga ning julgustavad teie last teie vaagnaga tegelema.

  • Alustuseks seiske nii, et jalad on veidi rohkem kui õlgade laiuselt ja varbad on veidi välja tõstetud.
  • Hoides põlved üle varvaste, painutage põlvi ja langetage tagumik maa poole. Hingake sisse ja laske kehal aeglaselt kükitavasse asendisse.
  • Proovige oma kontsad põrandal hoida.
  • Tooge oma peopesad kokku ja asetage küünarnukid põlvede siseküljele. Välja hingata.
  • Suru käed kokku ja suru põlved kätega lahti.
  • Pöörake õlad taha, tõstke rindkere ja hingake mugavalt.
  • Hoidke seda poosi nii kaua kui võimalik.
  • Hingake sisse, kui pöördute tagasi püsti.
  • Korrake kaks kuni kolm korda.

Õrnema venituse saamiseks kasutage mõndajoogaklotsid, millel küki sooritades istuda.

See on ka poos, millesse võite jääda, et oma puusi tõeliselt avada. Kuni kolm kuni viis minutit töötamine tugevdab teid sünnituse jaoks.

kaks.Liblika poos

See tuttav puusaavaja venitab teie reie sisekülgi ja valmistab teie keha sünnituseks ette, tugevdades vaagnapõhjalihaseid. Samuti aitab see vältida puusade, põlvede ja pahkluude liigeste lupjumist.

  • Alustage istudes püsti, tagumikuga põrandal.
  • Painutage jalgu põlvedest, avades need külgedele ja viies jalatallad kokku.
  • Sirge selgrooga hoidke kätega jalgadest kinni ja tõmmake kannad kehale võimalikult lähedale.
  • Hingake sisse ja suruge põlved õrnalt põranda poole.
  • Hingake välja ja painutage veidi ettepoole, hoides selg sirge.
  • Hoidke iga asendit mitu sekundit.
  • Korrake järjestust kuni kümme korda.

Raskuste suurendamiseks proovige tuua jalad kehale lähemale, põlved maapinnale lähemale ja pea alla jalgade suunas.

3.Istuv ettepoole painutus

See venitus aitab leevendada pingeid alaseljas, avab vaagna ja rahustab meelt.

  • Püsti põrandal istudes sirutage jalad külgedele laia V-kujuliseks.
  • Väljahingamisel kummarduge õrnalt ette ja tõmmake peopesad enda ette, viies kõht ja rindkere põrandale võimalikult lähedale. Säilitage seda tehes kindlasti sirge selg.
  • Hoidke seda poosi viis kuni kümme hingetõmmet.
  • Kõndige oma peopesad tagasi enda poole, et õrnalt tagasi tõusta.
  • Korrake kaks kuni kolm korda.

Neli.Vaagnakivi (kass-lehm)

Vaagnakivid on suurepärased seljavalude leevendamiseks, kuna need lükkavad lapse seljast eemale, pakkudes teile kergendust. Samuti tugevdavad need alaselga ja kõhtu ning leevendavad külje- ja istmikuvalu. See käte ja põlvede asend soodustab ka teie lapse liikumist sünnikanalisse.

  • Asetage end kätele ja põlvedele nii, et selg oleks maaga paralleelne, käed oleksid õlgade laiuselt ja põlved puusade laiuselt.
  • Väljahingamisel langetage kõht õrnalt põranda poole ja vaadake üles lae poole.
  • Nüüd hingake sisse ja pöörake teistpidi, kumerdades selga nagu kass.
  • Hoidke igas asendis viis kuni kümme sekundit.
  • Korrake seda järjestust 10 kuni 20 korda.

See on suurepärane venitus! Eriti pärast enamjaolt istuvat päeva proovige see lisada oma igapäevarutiini.

Ettevaatust

Vältige kõhu liiga kaugele maa poole kukkumist, kuna see võib põhjustada diastaasi või kõhulihaste lõhenemist.

5.Sillapoos

Sillapoos on veel üks suurepärane puusade avaja, mis tugevdab teie kõhtu, tuharalihaseid ja reielihaseid.

Tähtis

Tehke seda venitust kindlasti ainult siis, kui selili lamamine on teile endiselt mugav.
  • Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
  • Langetage käed külgedele, asetades peopesad maapinnale.
  • Hingake sügavalt sisse, suruge käed alla põrandale ja tõstke oma tagumik aeglaselt põrandalt üles, surudes samal ajal puusi taeva poole.
  • Kontrollitud hingamisega hoidke seda poosi kuni 30 sekundit.
  • Vajutage oma varbaid üles, hingake sügavalt sisse ja langetage tagumik aeglaselt tagasi maa poole.
  • Laske oma kontsad maapinna poole tagasi.
  • Korrake seda järjestust kaks kuni neli korda.

Sissehingamisel ühendage vaagnapõhjalihased, väljahingamisel vabastage see ja see tugevdab kogu teie südamikku.

6.Istuv Twist

Õrnad keerduvad poosid, nagu istuv keerd, on suurepärased lülisamba pingete vabastamiseks.

  • Alustage istuvas asendis, selg sirge ja jalad risti.
  • Viige parem käsi selja taha ja vasak käsi üle keha vastaspõlvele.
  • Hingake sisse ja pikendage oma selgroogu.
  • Hingake välja ja hakake oma keha õrnalt parema käe poole keerama, vaadates üle selja õla enda taga olevale seinale.
  • Hoidke seda asendit viis kuni kümme sekundit.
  • Hingake sisse ja tulge tagasi keskele.
  • Korrake seda venitust vastasküljel.
  • Korrake kogu järjestust kaks kuni kolm korda.

Raseduse keerdumised peaksid olema avatud, keskjoonest eemal, mitte keskjoone poole. Need peaksid olema õrnad, ilma ülevenitamata.

7.Küljel lamavad jalatõstukid

Jalatõsted on alati suurepärased puusade avamiseks ja jalgade tugevdamiseks.

  • Lamage vasakul küljel maas.
  • Hingake sisse ja tõstke aeglaselt oma parem põlv, avades puusa.
  • Hingake välja ja sirutage parem jalg otse lae poole.
  • Hingake sisse ja painutage põlve.
  • Hingake välja ja langetage jalg tagasi maa poole.
  • Korda kuni 20 korda.
  • Rullige end paremale küljele ja korrake vastasjalaga.

Valikuline: tehke oma jalaga õrnalt õhus ringe.

8.Lamav Konn Stretch

Kui arvasite, et see on suurepärane puusaavaja, siis arvasite õigesti. Konnavenitus avab sisemised puusad, venitab reie sisekülgi ja aitab leevendada pingeid alaseljas.

  • Tulge toetatud lamavasse asendisse.
  • Painutage põlvi ja asetage jalatallad kokku.
  • Laske oma põlvedel põranda poole vajuda.
  • Selles asendis lõdvestage ja hingake sügavalt, haarates ja lõdvestades oma vaagnapõhja.
  • Hoidke jalgu selles asendis lahti nii kaua, kuni tunnete end mugavalt.

9.Runner’s Lunge

Jooksja väljalangemine sobib suurepäraselt jalgade sirutamiseks, rindkere avamiseks ja selgroo pikendamiseks. See tugevdab teie keha sünnituseks ja julgustab teie last kaasa lööma.

  • Alustage seisvas asendis jalad puusade laiuselt.
  • Hingake välja ja murdke end ette, viies käed jalgade väliskülgedel maapinnale.
  • Astuge oma parem jalg tagasi, laskudes hüppesse.
  • Kui käte maapinnal hoidmine on teile liiga palju, proovige asetada käed pigem vasaku reie poole või kasutada tugeva tooli või pinna tuge.
  • Hingake sisse ja vajuge oma eesmisse puusasse, veendudes, et põlv on otse kanna kohal.
  • Hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit.
  • Tõstke parem jalg tagasi üles, et kohtuda vasaku jalaga.
  • Tõstke aeglaselt oma rind, et naasta seisvasse asendisse.
  • Korrake seda järjestust vastasjalaga.

Raseduse edenedes peate võib-olla tegema mõningaid muudatusi, et teha ruumi kasvavale kõhule. Võite proovida jalad laiemalt eraldada, kasutada joogaplokke või viia tagumine jalg maapinnale ja eesmine põlv rohkem küljele.

10.Tagurpidi venitus (lapse poos)

See poos sobib suurepäraselt leevendamiseksseljavalu, kuna see avab puusad ja alaselja. See aitab ka võideldaiiveldusja väsimus ning see võib olla suurepärane vaikne aeg lapsega sideme loomiseks.

  • Alustage põrandal põlvili asendist.
  • Tõstke oma põlved laiali, et mahutada oma kasvavat kõhtu.
  • Hoides puusi tahapoole, sirutage käed ette ja toetage oma otsaesist põrandale.
  • Sirutage käed pikaks ja hingake õrnalt.
  • Hoidke seda asendit nii kaua, kui soovite.
  • Kõndige oma käed enda poole, et naasta põlviliasendisse.

Aeg alustada venitamist

Nüüd, kui teil on raseduse jaoks kümme ohutut poosi, olete valmis alustama venitamist. Need venitused mitte ainult ei valmista teid ette tervislikuks raseduseks, vaid aitavad ka toniseerida ja lõdvestada lihaseid, mis teid sünnitusel toetavad, valmistades teid kergemaks sünnituseks.